¿Sabías que el ejercicio vigoroso acorta tus músculos? Los ejercicios de estiramiento estimulan el alargamiento de los músculos y sus tendones asociados para ayudar a normalizar la longitud de los músculos y la relación de tensión.
Los músculos se acortan durante el ejercicio, a partir de los hábitos posturales generales, el envejecimiento y el desuso. Si solo usa una pequeña cantidad de su rango de longitud muscular, su músculo se adaptará con el tiempo y se acortará a esa longitud, bajo la premisa de “usarlo o perderlo”, al que su cuerpo se adapta naturalmente.
¿Cuándo ayudan los ejercicios de estiramiento?
Sus músculos a través del estiramiento, promueven la flexibilidad y su capacidad para tener un rango completo de movimiento sobre sus articulaciones.
Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramiento estático, con un calentamiento que no incluye estiramiento estático, han demostrado que aunque el estiramiento estático previo al ejercicio mejora la flexibilidad, no parece prevenir lesiones durante el ejercicio. Por lo tanto, el tipo de técnica de estiramiento antes del ejercicio que se utiliza, debe ser un estilo activo de estiramiento, para prepararse para la alta carga de actividad muscular, durante su deporte, en lugar de únicamente para la elongación del tejido.
Es el calentamiento y el uso de un programa de estiramiento dinámico que lo prepara para el deporte que parece tener los efectos más beneficiosos.
¿Cómo estirar correctamente?
Es importante estirar los músculos solo cuando están calientes, ya que los músculos fríos tienen más probabilidades de desgarrarse. Los estiramientos que realiza varían dependiendo de si se está preparando para el ejercicio, recuperándose del ejercicio o rehabilitándose de una lesión. Aquí hay algunas pautas generales de estiramiento.
¿Qué estiramientos debe hacer antes de hacer ejercicio?
Antes de hacer ejercicio, es una buena idea calentar tus músculos para prepararte para los rigores del ejercicio. Podrías pensar en calentar como un motor de automóvil; Quieres calentarlo antes de que brames por la calle.
El programa ideal de estiramiento previo al ejercicio incluye un calentamiento general, por ejemplo, trote ligero de 5 minutos hasta que pueda sentir algo de calor en sus músculos. Luego, puede realizar algunos estiramientos estáticos sostenidos lentos idealmente durante 20 a 30 segundos. Sus ejercicios de estiramiento deben modificarse aumentando su velocidad y potencia en un orden progresivamente graduado que lo prepara para las habilidades y las demandas musculares de su deporte o sesión de ejercicio elegida.
Al final de tu calentamiento, deberás realizar ejercicios de estilo pliométrico o de rebote que repliquen los requisitos de tu deporte.
Estiramiento después del ejercicio
Un momento ideal para realizar la mayor parte de su estiramiento estático es después del ejercicio, es decir, inmediatamente después de su enfriamiento posterior al ejercicio. Espere alrededor de 5 a 10 minutos para estirarse después del ejercicio y concéntrese en los músculos que acaba de ejercitar. Utilice los estiramientos estáticos en lugar de rebotar estiramientos de estilo. El estiramiento en este momento ayuda a restaurar sus músculos a su longitud de descanso y los prepara para su próxima sesión de ejercicios. Mientras que los estiramientos de enfriamiento mejoran la longitud de sus músculos y la flexibilidad de las articulaciones que lo ayudan a mejorar el rendimiento deportivo o atlético.
Se puede realizar una rutina ligera de estiramiento estático (estirar un músculo y mantenerlo en esta posición sin incomodidad durante 20-30 segundos) al final de un calentamiento, antes de realizar una actividad más vigorosa. Asegúrese de estirar cada uno de los grupos musculares que usará en la actividad elegida de 2 a 3 veces.
Estiramientos correctivos o de rehabilitación
El estiramiento específico para los músculos objetivo que ha sido identificado por su fisioterapeuta debe realizarse diariamente o según lo indique su terapeuta, utilizando las técnicas que consideren que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de flexibilidad. El calentamiento para una sesión de estiramiento dedicada puede implicar de 2 a 3 minutos de trote o hacer su ejercicio favorito a baja intensidad durante 5 minutos. Elevar un sudor ligero indicará calentamiento de su tejido muscular.
Alternativamente, asistir a una clase de yoga es una forma agradable de contribuir a la flexibilidad de su programa de ejercicios.
Estirar los estilos de ejercicio
Estiramiento estático
El estiramiento estático se considera el método más seguro de estiramiento. Debe mantenerse un estiramiento estático durante 20 a 30 segundos en un punto en el que pueda sentir el estiramiento, pero no experimente ninguna molestia. Si siente molestias, vuelva a estirarse. No rebotes al sostener el estiramiento.
Estiramiento dinámico o balístico
Estiramientos balísticos según los estiramientos realizados a la velocidad y prescritos por su fisioterapeuta o entrenador deportivo de élite. A menudo se utilizan como parte de su calentamiento para el deporte o el entrenamiento.
Los estiramientos dinámicos implican movimientos musculares que mueven una articulación a través del rango completo de movimiento que se requerirá en su deporte o actividad elegida.
Por ejemplo, si su actividad elegida requiere explosiones repentinas de poder, como saltar o una aceleración repentina, entonces se pueden recomendar estiramientos balísticos específicos bajo la dirección de su fisioterapeuta o entrenador como parte de su calentamiento.
