A partir de los 40 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular a un ritmo de entre el 1% y el 2% anual. A los 70, ese proceso se acelera. La sarcopenia — así se llama la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento — afecta a más del 30% de las personas mayores de 70 años en España, y está detrás de las caídas, la pérdida de autonomía y el deterioro funcional en la vejez.
Lo que no siempre se sabe es que la sarcopenia no es inevitable. El músculo responde al estímulo de carga a cualquier edad, incluso a los 80 o 90 años. Un programa de ejercicio terapéutico bien diseñado puede revertir parte de esa pérdida, mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mantener la independencia durante más tiempo.
Por qué el ejercicio genérico no alcanza
Caminar está bien, pero no frena la sarcopenia. El músculo necesita estímulo de resistencia — algo que lo obligue a trabajar por encima de lo habitual — para mantener o ganar masa. Un paseo diario no genera ese estímulo. Lo que funciona, según la evidencia, es el entrenamiento de fuerza progresivo: empezar con cargas bajas, adaptadas a la capacidad actual de la persona, e ir subiendo de forma gradual.
Ir al gimnasio sin guía tiene su propio riesgo: sobrecargar articulaciones que ya tienen desgaste, hacerlo con mala técnica, o frustrarse cuando no se ven resultados porque la progresión no es la correcta. Ahí es donde aporta trabajar con un fisioterapeuta — no solo para hacer los ejercicios con seguridad, sino para que el programa evolucione según cómo responde el cuerpo de cada persona.
Qué trabajamos con personas mayores
La base es el fortalecimiento muscular: bandas elásticas, peso corporal o mancuernas ligeras, según la condición de cada persona. Se complementa con trabajo de equilibrio y coordinación, que es lo que más directamente reduce el riesgo de caídas. Mejorar los reflejos posturales, entrenar el apoyo sobre una pierna, practicar levantamientos del suelo.
La movilidad articular también entra en la ecuación: caderas, tobillos, columna. La rigidez que se acumula con los años limita la capacidad de moverse con seguridad y carga otras estructuras. Trabajarla no es opcional, es preventivo.
No hay una edad a partir de la cual el cuerpo deje de responder al ejercicio. Lo que cambia es la dosis y el ritmo de progresión. Si tienes más de 65 años y notas pérdida de fuerza, dificultad para levantarte de una silla o inseguridad al caminar en superficies irregulares, tiene sentido que lo evaluemos. Estamos en Calle O’Donnell 30, Retiro, a dos minutos del metro O’Donnell (L9).
Sobre el autor: Juan Crespo Carretero
Fisioterapeuta colegiado y titulado con más de 26 años de experiencia clínica. Especializado en el abordaje integral del paciente desde una perspectiva avanzada y basada en la evidencia científica.
- Osteopatía estructural y funcional.
- Fisioterapia deportiva y ATM.
- Ecografía y Neuromodulación.
