La higiene de columna vertebral sentado, en la oficina o en casa es complicada ya que sentarse todo el día es perjudicial para la salud pero se puede hacer mucho para mejorar la higiene de columna simplemente mejorando la postura de la espalda en nuestros hábitos diarios. Pueden hacer mucho para mejorar nuestra salud. Aprender a sentarse correctamente puede ahorrarnos muchos dolores
Usar elementos ergonómicos y aprender a sentarse correctamente puede reducir el desgaste de los músculos y huesos por lo que realmente vale la pena y evitaremos lesiones, tensiones y dolores que tendrá que tratar el Fisioterapeuta
Un estudio mostró que casi el 40% de la población joven con 20 años recién cumplidos tienen degeneración de la columna vertebral y existe un relación vinculante entre la degeneración y el estilo de vida sedentaria. Ya sea que una persona esté sentada en un escritorio trabajando en un ordenador o mirando el teléfono durante mucho tiempo, la degeneración es un problema actual de la sociedad y va en aumento.
Desde Fisioterapia Madrid Juan Bravo 75, queremos daros unos sencillos consejos para que podáis evitar posibles lesiones y pasar por nuestras manos.
Los conceptos fundamentales de la higiene de columna son:
La columna debe estar recta y debe tener las curvas anatómicas cervical, dorsal y lumbar vistas de lado.
Los músculos alrededor de la columna vertebral deben tener un buen tono y los músculos posturales son una parte fundamental de la salud de la columna vertebral. Los músculos que rodean la columna vertebral deben estar equilibrados y fuertes para tener una buena higiene postural de columna
Como sentarse
Empieza por sentarse al final de la silla y enrollar los hombros y el cuello hacia adelante en una posición totalmente inclinada y levanta lentamente la cabeza y los hombros hasta una posición alta para sentarse.
Empuja la parte lumbar de la espalda hacia adelante y acentúe las curvas de la columna para mejorar la higiene de la columna.
Apoya la espalda
Las sillas ergonómicas de escritorio están diseñadas para que apoyes tu cuerpo y reducir el estrés de los huesos y músculos mientras te sientas. Si tu silla de oficina no tiene un soporte lumbar coje un cojín o una pequeña almohada y te ayudará a mantener una buena postura.
Colocar la silla
Mueve tu asiento hacia arriba y hacia abajo hasta que tus piernas estén paralelas al suelo y tus rodillas estén niveladas con las caderas. Tus brazos también deben estar paralelos al suelo.
Pies en el suelo
Asegúrate de que tu peso corporal esté distribuido uniformemente y dobles las rodillas en ángulo recto con rodillas al mismo nivel que tu caderas o ligeramente por debajo. Los pies deben estar planos en el suelo. Si tus pies no pueden alcanzar el suelo, usa un reposapiés.
No te sientes con las piernas cruzadas ya que puede reducir el flujo sanguíneo y causar tensión muscular alterando la higiene de columna.
Pantalla al nivel de los ojos
Desde tu posición de sentado mueve la pantalla directamente delante de ti y ajuste el monitor hasta que esté aproximadamente a la distancia de un brazo.
Ajuste la altura del monitor de tal modo que la parte superior de la pantalla del ordenador no puede estar a más de 2 dedos por encima del nivel del ojo. Las pantallas que están demasiado bajas o demasiado altas pueden forzarte el cuello y los ojos.
Teclado
El teclado debes situarlo delante del ordenador. Deje 6 dedos aproximadamente entre el borde del teclado y el escritorio para que tus muñecas tengan espacio para descansar mientras trabaja.
para escribir puede utilizar una almohadilla de gel o acolchada ergonómica para ayudarte a posicionar las manos uniformemente con su teclado ya que puede causar estrés muscular y dolor.
Usar el ratón
El ratón del ordenador debe estar en la misma superficie que el teclado, y estar al alcance de la mano sin tener que estirar el brazo. Mientras utilizas el ratón, la muñeca debe estar recta. La parte superior del brazo debe estar a un lado y la mano poco por debajo de los codos.
Objetos en la mesa
Lo que uses con más frecuencia, como el teléfono o un cuaderno debe estar muy cerca de ti mientras estás sentado.
Al Estirarte para alcanzar los objetos pueden forzar los músculos y los estiramientos repetidos pueden causar dolor articular.
El teléfono
Usar un teléfono y pasa mucho tiempo hablando, como escribir de forma simultánea Si eso no es una opción, utiliza unos cascos pero no sujete el teléfono con el hombro mientras habla o escribes, puede causar rigidez muscular, dolor e incluso lesionas la columna con el tiempo.
Aclarar
Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede reducir el flujo sanguíneo y causar fatiga muscular que no ayuda a la higiene de la columna. Para evitar esto, tome descansos frecuentes y levántate cada cierto tiempo, para que la sangre circule y fluya.
Varios descansos breves durante el día de 5 minutos cada hora como mínimo.
Esperamos que estos consejos de Fisioterapia Madrid – Juan Bravo 75 os sirvan para darles una larga vida a vuestras columnas vertebrales con mucha salud.
